生涯アスリートである

自分が学んだことや考えたことをアウトプットしています。

目的によって脚の鍛え方を変えろ

足が速い人、憧れますよね。

 

体育祭のメイン種目であるリレーで活躍できたら、もう女子からモテモテです。

 

でも、足の速い遅いは遺伝だからどうしようもないとあきらめる人も多いと思います。

 

確かに足の速さは遺伝による影響が大きいです。

 

しかし、とある部分を鍛えると、後天的にでも、足を速くすることが出来ます。

 

 

ハムストリングが足を速くする 

その鍛えるべき場所とは、腿の裏側であるハムストリングです。

 

このハムストリングは、通称アクセル筋と呼ばれており、前進の時に使われる筋肉です。

 

このアクセル筋であるハムストリングを鍛えることによって、力の出力を上げることが出来、地面を蹴る力が強くなり、速く走ることが出来るようになります。

 

また、普段歩いている時や階段を上っている時にも、ハムストリングが使われるため、十分に鍛えられていると、歩き疲れをしにくくなったり、階段を楽に上ることが出来るようになります。

 

最近、歩いてもすぐ疲れる人、階段を上るのがキツイ人、ハムストリングの鍛錬が足りないのかもしれませんよ。

 

大腿四頭筋はスピードを緩める

またこのアクセル筋とは反対に、ブレーキ筋と呼ばれるものもあります。

 

ブレーキ筋は、ハムストリングと反対側の位置にある大腿四頭筋が当てはまります。

 

このブレーキ筋は、名前の通り歩いている時や走っている時からストップする時に使われます。

 

なので、この部分がしっかり鍛えられていると、全速力で走っている時に急ブレーキをかけることが出来るようになります。(急ブレーキは膝に負担がかかるからあまりやらない方がよい)

 

サッカーだと、1対1の状況で、相手のフェイントやステップに即座に対応出来るようになります。

 

あ、自分がフェイントを仕掛ける時にも使えますね。

 

目的によって鍛え方を変える

短距離走が専門の人なら、大腿四頭筋を鍛える意味はあまりありませんが、サッカーでスピードも、フェイントを仕掛ける力、フェイントに対応する力も欲しいならハムストリングだけでなく、大腿四頭筋も鍛える必要があります。

 

このハムストリングと大腿四頭筋の鍛える割合ですが、ディフェンダーの場合、やはりメインとなる仕事は1対1の守備です。

 

ディフェンダーはチームの最終ラインなので、相手に抜かれることは厳禁です。

 

そのため、相手のフェイントにしっかり対応することが出来るように、大腿四頭筋を鍛える割合を増やします。

 

ハムストリング:大腿四頭筋がおよそ4:6程の割合でしょうか。

 

これくらいだと、相手に十分食らいつくことが出来、またオーバーラップする時も十分駆け上がることが出来ます。

 

フォワードやサイドハーフの場合は,、圧倒的なスピードを持っているだけで強力な武器になります。

 

圧倒的なスピードを得るために、大腿四頭筋をあまり鍛えず、ハムストリングばかりを鍛えても良いですが、ドリブルはスピードに加えて、フェイントや緩急を織り交ぜるとより効果的です。

 

緩急を付けるためには、スピードを緩める、つまりブレーキ筋が必要となるため、大腿四頭筋も程々に鍛える必要があります。

 

スピードを重視するなら、ハムストリング:大腿四頭筋を8:2もしくは7:3で、フェイントや緩急を織り交ぜ、なおかつ守備もそこそこ頑張りたいならば6:4の割合で鍛えれば良いと思います。

 

大腿四頭筋とハムストリング、どうやって鍛えればいいの?

 この大腿四頭筋とハムストリングが、スポーツ(サッカー)において、大きな役割を果たすという事は理解して頂けたと思います。

 

では、どのようにして鍛えたら良いのか。

 

まず、代表的なものにスクワットがあります。


【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

 

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングだけでなく、下半身全体のトレーニングとなります。

 

どのスポーツでも、下半身の土台は重要となります。

 

人間の身体の中で1番大きな筋肉は下半身にあります。

 

その下半身がしっかりしていないと、スポーツの動作を行うとき、上手くチカラが伝わらなくなります。

 

まずは、スクワットで土台作りをします。

 

スクワットだけでも十分大腿四頭筋とハムストリングを鍛えることが出来ますが、僕はそれに加えてハムストリングの更なる強化もしています。

 

ハムストリングのトレーニングとして、ブルガリアンスクワットをしています。


ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

 

ブルガリアンスクワットは、ノーマルスクワットに比べ、大腿四頭筋よりハムストリングや大臀筋といった、下半身の裏側の筋肉を重点的に鍛えることが出来ます。

 

僕のサッカーのポジションはサイドハーフで、スピードが必要なポジションなので、ハムストリングに重点を置いてトレーニングをしています。

 

僕はこの下半身のトレーニングを中学3年生から始めましたが、その結果、50メートル走の記録が、中3時7.1秒、高1時6.6秒、高2時6.4秒、高3時6.2秒と、大幅に縮めることが出来ました。

 

現在は50メートル走をしていないのでどうなっているか分かりませんけどね。

 

僕は大体週2で、ノーマルスクワット50×3セット、ブルガリアンスクワット片脚25×2セットしています。

 

脚の筋肉といっても、部位ごとに発揮される力は異なるので、今の自分にはどんな力が必要かを考え、鍛える必要がありますね。