生涯アスリートである

自分が学んだことや考えたことをアウトプットしています。

筋トレは可動域を意識すべし

可動域

 

筋トレをしている人なら誰でも1度は聞いたことがある言葉ですよね。

 

可動域=何かの物体や部品、または身体の一部が、問題なく動くことのできる範囲や角度などを意味する表現。 https://www.weblio.jp/content/可動域                 

 

例えば腕立て伏せの場合、肘や肩を曲げて行う動作なのですが、その肘や肩の曲がる範囲や角度のことを言います。

 

この可動域というものが筋トレにおいて非常に重要な役割を果たしています。

 

可動域が果たす重要な役割

可動域を大きくすることで、対象の筋肉に大きな負荷を与えることが出来ます。

 

スクワットの場合、浅く沈み込むより、深く沈み込んだ方が、太ももの筋肉がしっかり伸縮されることにより大きな負荷を筋肉にかけることが出来ます。

 

また、メインに使う筋肉以外の筋肉も補助的に使うことが出来ます。

 

腕立て伏せの場合、深く沈んだ後に肘や肩を少しだけ伸ばすと、ほぼ胸にだけ負荷がかかりますが、深く沈みその後関節がロックされない程度に伸ばすと胸だけでなく、上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋にも効果があります。

 

可動域を敢えて狭くする場合もある!?

可動域を敢えて狭くする場合もあります。

 

例えばこの動画。


胸にしっかり効かせるベンチプレス

 

僕がたまにYoutubeで見ているJINさん。

 

胸だけでなくあらゆる部位がとてつもなくデカいです。

 

それはさておき、この人のベンチプレスに注目です。

 

バーベルを上げるとき、しっかり上まで上げ切ってないですよね。

 

「いやいや、サボるなよ!ちゃんとバーベル上まで上げろよ!」

 

いえ、サボっているわけではありません。

 

敢えてこの可動域でベンチプレスをしているのです。

 

この可動域でベンチプレスをすることによって、負荷を胸に集中させることが出来るのです。

 

またJINさんは1セット当たりのレップ数を対象の筋肉以外の筋肉に負荷が逃げ始めたらまだ上げることが出来てもやめるとしているそうです。

 

対象の筋肉にだけしっかり効かせることがこの大きな筋肉の秘訣かもしれませんね。

 

じゃあ、可動域を狭めるものは狭めた方が効果的じゃない??

JINさんのトレーニング理論だと確かに対象の筋肉にしっかり効くように可動域を調節したほうが良さそうです。

 

しかし、それはトレーニングの目的によって異なります。

 

JINさんのようなボディビルダーやフィジーカーといった大きな筋肉を必要とする人の場合は1つ1つの筋肉に負荷を集中させた方が効果的かもしれません。

 

しかし、僕がトレーニングをしている目的は筋肉を大きくするためにやっているのではありません。(確かに大きな筋肉には憧れますが)

 

スポーツの競技(僕の場合はサッカー)のパフォーマンスを上げるためにやっているのです。

 

サッカーの動きでは一つの筋肉だけを使う動きはありません。

 

どの動きも複数もの筋肉を動員させて行うものです。

 

なので、筋トレをする場合も1つの筋肉に負荷を集中させるようなものより、複数の筋肉を刺激できるようなものをしています。

 

例えば、可動域を大きくしたり、負荷が他の筋肉に逃げても、その筋肉を使ってでもまだ続けたり。

 

レーニングの種目も多くの筋肉を使うことが出来るものばかりをやっています。

 

athleteeeee.hatenablog.com

 

筋トレの目的は人それぞれなので、その目的に合ったトレーニングをしましょう!